Magnesium: Wie du deinen Bedarf deckst & was du bei Einnahme beachten solltest

Magnesium gehört zu den essentiellen Mineralstoffen, die unser Körper für hunderte biochemische Prozesse braucht – insbesondere für den Stoffwechsel, Muskel- und Nervenfunktionen, die Energieproduktion und die Blutzuckerregulation. Studien zeigen immer wieder, dass ein niedriger Magnesiumstatus häufig mit Insulinresistenz, metabolischem Syndrom und Typ-2-Diabetes einhergeht (siehe Quellen unten). Doch wie deckt man den Bedarf am besten – über die Nahrung oder durch Supplements? Und worauf sollte man bei Magnesiumpräparaten achten?

Warum Magnesium so wichtig ist

Magnesium spielt eine Rolle bei vielen Körperprozessen:

• Aktivierung von Enzymen im Zucker- und Energiestoffwechsel

• Unterstützung der Muskel- und Nervenfunktion

• Beitrag zur Knochengesundheit

• Regulation des Herz-Kreislaufsystems

• Einfluss auf Stress- und Hormonreaktionen

Ein Magnesiummangel kann sich bemerkbar machen durch:

• Müdigkeit & Erschöpfung

• Muskelkrämpfe

• Konzentrationsprobleme

• Reizbarkeit

• Herzrhythmusstörungen

• Ungünstige Blutzucker- und Insulinwerte

Magnesium über die Ernährung decken

Die natürlichste und nachhaltigste Art, deinen Magnesiumbedarf zu decken, ist über die Ernährung. Viele Studien zeigen, dass eine magnesiumreiche Ernährung nicht nur Mangel vorbeugt, sondern auch mit einem besseren Stoffwechsel in Verbindung steht.

🥇Magnesiumreiche Lebensmittel

Lebensmittel	Magnesium (mg/100 g)
Kürbiskerne	~550
Sesamsamen	~350
Leinsamen	~350
Mandeln	~270
Haferflocken	~130
Spinat (gekocht)	~80
Bananen	~30

👉 Eine ausgewogene Ernährung mit Vollkorn, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse und wenig stark verarbeiteten Lebensmitteln hilft dir, Magnesium auf natürliche Weise zu optimieren.

💊 Magnesium als Ergänzung – wann es sinnvoll ist

Obwohl du über die Ernährung einen Großteil deines Magnesiumbedarfs decken kannst, gibt es Situationen, in denen eine Supplementierung sinnvoll ist:

✅ bei nachgewiesenem Mangel

✅ bei erhöhtem Bedarf (Stress, Sport, Schwangerschaft)

✅ bei Stoffwechsel- oder Verdauungsproblemen

✅ bei Einnahme bestimmter Medikamente (z. B. Diuretika)

Wichtig: Ein Supplement sollte idealerweise immer nach Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Arzt erfolgen, vor allem bei Vorerkrankungen oder Medikamenteneinnahme.

🧵 Verschiedene Magnesiumformen – welche sind die besten?

Magnesiumpräparate gibt es in vielen chemischen Formen – sie unterscheiden sich in Aufnahme (Bioverfügbarkeit), Verträglichkeit und Wirkung.

✅ Magnesiumcitrat

• Sehr gute Aufnahme

• Gut wirksam bei Verdauungsproblemen/Verstopfung

• Häufige Wahl für die Stoffwechsel-Optimierung

✅ Magnesiumglycinat

• Hoch bioverfügbar & gut verträglich

• Besonders geeignet bei Stress, Schlafproblemen oder Muskelentspannung

✅ Magnesiumchlorid

• Sehr gut löslich

• Wirksam für Alltag & Stoffwechsel

⚠️ Magnesiumoxid

• Häufig in günstigen Präparaten

• Schlechtere Aufnahme, kann aber zum Magenschonenden Einsatz oder bei Verstopfung genutzt werden

💡 Kurz erklärt:

Die Bioverfügbarkeit (also wieviel letztendlich im Körper ankommt) ist bei organischen Formen wie Citrat oder Glycinat meist besser als bei anorganischen wie Oxid.

⚠️ Dosierung – wie viel Magnesium braucht man?

Die tägliche Magnesiumzufuhr hängt von Alter, Geschlecht und Lebensumständen ab. Richtwerte sind (DGE / europäische Empfehlungen):

• Erwachsene Männer: ca. 350 mg/Tag

• Erwachsene Frauen: ca. 300 mg/Tag

• Schwangere/Stillende: etwas höher

👉 Tipps zur Dosierung bei Supplementen:

• Beginne mit einer niedrigeren Dosis (z. B. 200–300 mg) und steigere bei Bedarf

• Nimm Magnesium über den Tag verteilt (z. B. morgens & abends), weil große Mengen auf einmal schlechter aufgenommen werden

• Bei Verdauungsproblemen kann es helfen, Abends oder nach dem Essen einzunehmen

🚨 Nebenwirkungen & Risiko – was du beachten solltest

Magnesium ist bei gesunden Menschen gut verträglich. Zu hohe Dosen können aber führen zu:

• Durchfall

• Übelkeit

• Blähungen

In seltenen Fällen (z. B. bei schweren Nierenproblemen) kann eine zu hohe Magnesiumzufuhr problematisch sein – daher gilt:👉 Vor allem bei Vorerkrankungen ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll.

Fazit: Magnesium clever einsetzen

✔ Eine magnesiumreiche Ernährung ist die Basis

✔ Bei Verdacht auf Mangel kann eine gezielte Supplementierung sinnvoll sein

✔ Achte auf Bioverfügbarkeit & Verträglichkeit der Form

✔ Zu hohe Dosen führen häufig zu Verdauungsbeschwerden

✔ In Kombination mit einer bewussten Ernährung kann Magnesium helfen, den Stoffwechsel und insbesondere die Blutzucker-Regulation zu stabilisieren

Hinweis am Rande: Da ich immer wieder nach Produktempfehlungen gefragt werde: Wer Magnesium ergänzen möchte, findet mit Magnesia 7+1 von Natugena eine gut durchdachte Option.

Für Interessierte gibt es mit dem Code 3448 einen Preisvorteil von 10 € bei der Erstbestellung.

📚 Wissenschaftliche Quellen

1. Vormann J, et al. Magnesium and Diabetes — A Review. Nutrients. 2015;7(9): 6995–7022. DOI:10.3390/nu7095388.

2. Guerrero-Romero F, et al. Low serum magnesium levels and metabolic syndrome. Arch Med Res. 2008;39(8): 818–22.

3. Barbagallo M, et al. Role of Magnesium in Insulin Action, Diabetes and Metabolic Syndrome. J Am Coll Nutr. 2003;22(2): 111-6.

4. Bahn A, et al. Magnesium supplementation in metabolic syndrome. Clin Nutr. 2018;37(4): 1332–1342.

5. Rosanoff A, et al. Medical Importance of Ensuring Adequate Magnesium Intake. Nutrients. 2012;4(11): 1755–77.